před 2 týdny Děkování77 lidí poděkovalo

Ovocné džusy, veganské sýry nebo agáve sirup? Jsou zdravé? 15 potravin, kterým byste se měli vyhnout (podloženo studiemi)

Je snadné se ztratit v tom, které potraviny jsou zdravé, které ne a co vlastně jíst. Proto jsme shromáždili 15 potravin, které rozhodně zdravé nejsou – právě naopak, mohou poškodit naše zdraví i mikrobiom. Nejíte některé z nich?

Základ našeho zdraví je zdravý mikrobiom. Pokud chceme čerpat superschopnosti, které nám mikrobiom nabízí a žít kvalitní a spokojený život až do konce (příkladem nám mohou být modré zóny, kde je velké množství čilých babiček a dědečků nad 90 let, kteří nepotřebují hole ani brýle), je třeba se o něj dobře starat. A to vyžaduje i co nejvíce eliminovat potraviny, které ho poškozují. Neznamená to, že tyto potraviny už nikdy nesmíme jíst, ale měli bychom si být vědomi jejich rizik a jíst je svátečně. Inspirujte se, jak to máme se stravou my.

Které potraviny bychom měli v rámci péče o naše zdraví omezit?

1. Slazené nápoje

Slazené nápoje (nejenom typu Kofola, Coca Cola, Fanta, Ice Tea atd., ale také kávové nápoje a energy drinky) jsou na černé listině kvůli svému extrémně vysokému obsahu cukru (např. Coca Cola obsahuje až 56 g přidaného cukru na 500 ml (1), tj. 62 % DDD cukru pro dospělou osobu).

Když je pijeme, náš mozek je nerozezná jako jídlo. Tudíž můžeme několikanásobně překročit svůj denní příjem kalorií (2, 3, 4). Kromě toho nadbytek cukru způsobuje nerovnováhu našeho mikrobiomu, což může vést ke zdravotním problémům (5, 6).

Dlouhodobé studie potvrzují, že slazené nápoje (ať už cukrem nebo umělými sladidly) jsou jednou z hlavních příčin epidemie obezity (7), cukrovky 2. typu (8) a onemocnění srdce (9).

Čím nahradit:
Probiotickými perlivými nápoji jako je Kombucha, kvas, zázvorová limonáda, kvásková nebo tibi limonáda.

2. Pizza

Pizza je jedna z nejoblíbenějších nezdravých jídel. To, co dělá pizzu nezdravou, jsou ingredience. Většina pizz je vyrobená z nekvalitních vysoce zpracovaných surovin (bílá mouka, salámy, šunky, maso, sýry aj.), obsahují hodně soli, tuku a mají extrémně vysoký počet kalorií.

Pizza nejenže přispívá k obezitě, způsobuje nerovnováhu mikrobiomu, ale také zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (10, 11).

Čím nahradit:
U pizzy platí: čím kvalitnější ingredience, tím lepší pizza. Pizza může být i zdravá, pokud použijeme celistvé kvalitní suroviny, například celozrnné (nejlépe kváskové) těsto nebo třeba odlehčenou cizrnovou variantu. Tyto druhy pizzy plné vlákniny jsou výživné i pro mikrobiom.

3. Pečivo z bílé mouky

Pečivo tvoří u našeho národa velkou část jídelníčku – bohužel většinou se jedná o to supermarketové, z bílé mouky a mraženého polotovaru.

Bílá pšeničná mouka je nejen nutričně chudá (obsahuje mnohem méně vitamínů skupiny B, E, vlákniny, železa, draslíku, hořčíku než celozrnná (12)), ale toto pečivo většinou obsahuje i velké množství aditiv a ingrediencí, které poškozují náš střevní mikrobiom – podívejte se sami, z čeho se dnešní pečivo skládá. (13) Toto pečivo se tak stává pouze zdrojem „prázdných“ kalorií k zaplnění žaludku, způsobující výkyvy cukru v krvi (glykemický index bílého pečiva je okolo 70, oproti celozrnnému s GI okolo 50) (14, 15).

Pozor! Tmavé pečivo ze supermarketů, které vypadá jako celozrnné, často celozrnné není. Prostudujte si náš návod, jak se vyznat v pečivu.

Čím nahradit:
Kvalitním celozrnným (nejlépe domácím kváskovým) pečivem, domácím bezlepkovým pečivem, plackami či kváskovými celozrnnými knäckebroty.

4. Ovocné džusy

Ovocné džusy se zdají být zdravé – jsou 100 % z ovoce, obsahují antioxidanty a vitamín C. Ale kromě toho obsahují i velké množství jednoduchého cukru. Dokonce je můžeme přirovnat ke slazeným nápojům jako je třeba Coca Cola (jedna 250 ml sklenice 100% džusu je zdrojem zhruba 20–25 g cukru (16)) se stejnými následky – obezita a cukrovka 2. typu. (17, 18)

Čím nahradit:
Celým ovocem, anebo svátečně čerstvě odšťavněným ovocem, nejlépe odšťavněným spolu se zeleninou.

5. Snídaňové cereálie

Jedná se o průmyslově zpracované obiloviny, například: Nesquik, Chocapick, Cini Minis, kukuřičné či jiné lupínky (cornflakes), polštářky, buroziny, pufovaná pšenice, ale i granola atp. Aby byla zrna chutnější, jsou průmyslově upravená (pražená, drcená, pufovaná nebo vločkovaná), smíchána s cukrem a dalšími ingrediencemi (např. kakaem, barvivy) a tvarována do rozličných tvarů, případně ještě obalována v polevě.

Právě vysoký obsah cukru je hlavním problémem cereálií. Některé jsou tak sladké, že je můžeme přirovnat k bonbonům. Studie potvrzují, že si děti častěji dávají větší porci cereálií, než je na balení doporučeno (DDD), což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a cukru (19). Vysoký příjem cukru škodí našemu zdraví (obezita, diabetes, kardiovaskulární problémy) i mikrobiomu (20, 21). Výhoda cereálií je pouze v obsahu vitamínů a minerálů (cereálie jsou většinou obohacené) a vyšším podíl (často jsou alespoň z části z celozrnné mouky), které do sebe děti dostanou (22).

Čím nahradit:
Cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny s co nejnižším obsahem přidaného cukru. Nebo lépe doma připravenými cereálie, obilnými kašemi či domácí granolou (např. kváskovou granolou) se sníženým obsahem cukru.

6. Hluboce smažené, fritované a grilované potraviny

Hluboké smažení a grilovaní se řadí mezi nejchutnější, ale také nejnezdravější metody přípravy potravin.

Takto připravené potraviny jsou často vysoce kalorické, obsahují přepálené tuky a při jejich přípravě se tvoří nezdravé látky jako například akrylamidy, akrolein, heterocyklické aminy, oxysteroly, polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) a konečné produkty pokročilé glykace (AGE). (23, 24, 25, 26, 27, 28)

Látky vznikající při těchto vysokoteplotních úpravách se spojují se zvýšeným rizikem rakoviny a srdečních chorob (29, 30, 31).

Čím nahradit:
Tyto metody úpravy potravin používáme spíše svátečně. Dodržujeme pravidla zdravého grilování, používáme kvalitní oleje či tuky určené na smažení, které mají vysoký bod zakouření (např. kokosový olej) a potraviny nepřipalujeme. K přípravě potravin využíváme hlavně zdravější metody úpravy jako vaření, restování, dušení, blanšírování, napařování, případně pečení.

7. Sladké pečivo, sušenky, dezerty

Většina těchto potravin je velmi chutných, ale vysoce kalorických a nezdravých, protože obsahují ve velkém množství rafinovaný cukr (32), bílou mouku, aditiva a hodně tuku, často ve formě nezdravých ztužených tuků. Pro tělo a mikrobiom nemají tyto potraviny žádné výhody, ba právě naopak, mohou je poškodit. (33)

Čím nahradit:
Vybíráme zdravé alternativy (s celozrnnou moukou, ovocem a minimem přidaného cukru) nebo si je vyrobíme doma, například podle našich sladkých receptů. Jako sladkost může posloužit i kvalitní jogurt s čerstvým ovocem nebo kousek tmavé čokolády.

8. Smažené hranolky a chipsy

Brambory jsou zdravou potravinou. To samé ale o nich nemůžeme říct, když je hluboce usmažíme formou hranolek nebo chipsů. Tyto potraviny jsou sice velmi chutné, ale mají vysokou kalorickou hodnotu a je snadné jich sníst větší množství. Studie je spojují s obezitou. (34, 35)

Tyto potraviny jsou také často bohaté na akrylamidy – karcinogenní látky vznikající u sacharidových potravin, které jsou vystaveny vysokým teplotám, jako je např. smažení a fritování (36, 37). Mohou tedy přispívat k riziku rakoviny. (38)

Čím nahradit:
Místo bramborových chipsů si můžeme udělat například výborné kopřivové nebo kadeřávkové chipsy pečené v troubě. Smažené hranolky můžeme nahradit pečenými, které neobsahují tolik tuku, ale je tam podobné riziko vzniku akrylamidů.

9. Bezlepkové výrobky

Bezlepkové výrobky (pečivo, sušenky, wrapy, koláče, tyčinky aj.) se v poslední době staly módním trendem mezi lidmi, kteří netrpí celiakií. Lidé jimi nahrazují zdravé lepkové potraviny s představou, že jsou zdravější. Často ale tyto výrobky obsahují hodně průmyslově zpracovaných ingrediencí jako jsou rafinované obiloviny, škroby s vysokým glykemickým indexem (39) a nejrůznější aditiva, která nahrazují funkci a strukturu lepku. Tyto suroviny mohou způsobovat výkyvy krevního cukru, vést k riziku diabetu a jsou nutričně chudé (obsahují málo vlákniny) (40, 41). Mohou být tedy mnohem méně zdravé než ty celozrnné lepkové.

Například pro porovnání složení bezlepkového chleba Šumava: kukuřičný škrob, voda, rostlinný olej, droždí, cukr, sůl, kmín, emulgátory E464, E481, konzervant E282 s žitným kváskovým chlebem: celozrnná žitná mouka, voda, sůl, kmín (42, 43).

Čím nahradit:
Vybíráme výrobky, které neobsahují zbytečné škroby a aditiva. Nejlépe si bezlepkové pečivo pečeme doma (jak na to se můžete naučit i v našem online kurzu). A pokud nemáte celiakii, upečte si domácí (nejlépe kváskové) pečivo z obilovin, které nemají vysoký obsah lepku jako špalda, jednozrnka, dvouzrnka, kamut aj.

10. Agáve sirup

Agáve je přirozené sladidlo, které je často považováno jako součást zdravého životního stylu. Nezvedá totiž hladinu krevního cukru a má nízký glykemický index (GI). Tento sirup je ale rafinovaný a obsahuje extrémní množství fruktózy.

V porovnání klasický cukr obsahuje okolo 50 % fruktózy, vysoko-fruktózový kukuřičný sirup 55 % fruktózy a agáve sirup až 75–95 %! Jedná se o největší zdroj koncentrované fruktózy ze sladidel. Fruktóza ve velkém množství škodí našemu zdraví. Vede k ukládání tuku až k možnému ztukovatění jater. Agáve sirup tedy není vhodný na dlouhodobé používání. (44, 45, 46)

Čím nahradit:
Nejlépe omezit slazení obecně. Jako sladkou chuť využívat hlavně ovoce. Pokud chceme ale nahradit cukr např. v dezertech nebo pečení, vybereme takové sladidlo, které je přírodní, má nízký glykemický index, minimum fruktózy a obsahuje minerální látky. Jako jedny z nejvhodnějších se jeví datlový sirup, javorový sirup a kokosový cukr.

11. Zmrzlina

V horkých letních dnech je zmrzlina vyhledávaným osvěžením. Problémem zmrzliny je zejména vysoké množství přidaného cukru, případně i tuku a aditiv. Celkově obsahuje zmrzlina velké množství kalorií a minimum nutričně bohatých látek.

Vzhledem k její chuti je snadné jí sníst víc a převýšit tak svůj příjem kalorií. Vysoké množství konzumovaného cukru (třeba spolu s dalšími sladkostmi během dne) může způsobit obezitu, problémy se srdcem, diabetes nebo ztukovatění jater. (47, 48)

Čím nahradit:
Vybíráme zdravější druhy zmrzlin (např. sorbety) nebo nejlépe si zmrzlinu vyrobíme doma rozmixováním sladkého ovoce a případně kokosového mléka.

12. Sladké tyčinky

Sladké tyčinky typu Mars, Snickers, Twix atp. jsou jedny z nezdravých pochutin. Obsahují velké množství cukru, rafinované bílé mouky a zpracovaných tuků. Obecně jsou nutričně velmi chudé.

Tato cukrová bomba způsobí, že člověk bude mít po konzumaci znovu brzy hlad. A nadměrný příjem cukru – podobně jako u zmrzlin nebo sladkých dezertů – může způsobit obezitu, problémy se srdcem, diabetes nebo ztukovatění jater. (49, 50)

Čím nahradit:
Kousek kvalitní vysokoprocentní čokolády nebo domácí tyčinky s nízkým obsahem přidaných sladidel.

13. Zpracované maso

Ačkoliv kvalitní maso z přirozeně krmených zvířat je samo o sobě celistvá potravina, neplatí to pro upravené a zpracované masné výrobky jako jsou klobásy, párky, salámy, špekáčky, slanina aj.

Podle studií může mít konzumací zpracovaného masa a souvislost se zvýšeným rizikem rakoviny střev, diabetu a onemocnění srdce. Světová zdravotnická organizace WHO dokonce zařadila uzeniny na seznam prokázaných karcinogenů. (51, 52, 53, 54, 55, 56, 57)

Problémem u uzenin je hlavně vysoký obsah soli (100 g zkonzumované uzeniny může vyčerpat DDD soli pro dospělého člověka), tuku a úprava, při které vznikají zdraví nebezpečné látky.

Čím nahradit:
Uzené tofu či tempeh. Případně kvalitní výrobky od lokálních farmářů.

14. Zpracované veganské výrobky

Rostlinné potraviny se čím dál tím více rozšiřují. To je dobrá zpráva, ale ne vždy platí rostlinný výrobek = zdraví prospěšný výrobek (jedná se o podobnou situaci jako s bezlepkovými produkty). I mezi veganskými produkty existuje spousta průmyslově zpracovaných výrobků se stejnými zdravotními riziky jako klasické průmyslově zpracované produkty. Jedná se často o rostlinné sýry (plné kokosového oleje a škrobů, o kterých jsme již psali), alternativy masa, zmrzliny, sušenky atp.

Příkladem jsou třeba burgery Linda McCartney’s, které obsahují dlouhý seznam ingrediencí: Rehydrovaný texturovaný sójový a obilný protein 62%, barbecue omáčka (voda, rajčatový protlak, destilovaný ocet s ječným sladem, třtinový cukr, melasa, kukuřičná mouka, sušená cibule, koření, přírodní aromata), voda, dochucovadla (cukr, rajčatový prášek, maltodextrin, jedlá sůl, kukuřičná mouka, přírodní aromata, sušená cibule, koření, sušený česnek, slunečnicový olej, extrakt koření), řepkový olej, izolát sójového proteinu, stabilizátory (methylcelulóza), jedlá sůl, olej ze sójových bobů, přírodní aromata, extrakt z ječného sladu).

Čím nahradit:
Pečlivě číst složení a vybírat si nezpracované produkty, které obsahují celistvé ingredience a nemají ve složení dlouhý seznam použitých surovin. Nebo ještě lépe si tyto potraviny vyrobit doma – např. náš domácí rostlinný sýr na pizzu.

15. Vysoce průmyslově zpracované výrobky

Mezi ultra-zpracované potraviny patří zejména: balené chleby a buchty, sušenky, snacky, brambůrky, čokoládové tyčinky a sladkosti, slazené nápoje, masové koule, kuřecí a rybí nugety, snídaňové cereálie, instantní nudle a polévky, zmrazená a připravená jídla, fastfoodové burgery, hot dogy, sendviče, nugety, hranolky a nápoje atp.

Tyto produkty jsou často plné soli, cukru, umělých sladidel, rafinované mouky, aditiv a nevhodných tuků. Všechny tyto ingredience poškozují jak náš mikrobiom, tak i naše zdraví.

Pokud chceme být zdraví a mít přirozenou váhu, je třeba se jim vyhnout nebo je alespoň velmi omezit.

Čím nahradit:
Pečlivě číst složení produktů. Zaměřit se zejména na celistvé přirozené potraviny jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné obiloviny.

A co tedy jíst?

Ačkoliv dnešní strava obsahuje spoustu nezdravých potravin, které poškozují náš mikrobiom a s ním i naše zdraví, je vždy možné to napravit, začít jíst zdravě a mikrobiom i zdraví opět dostat do rovnováhy.

Studie potvrzují, že se dá za 4 měsíce posílit a změnit střevní mikrobiom k lepšímu. A to tím, že se vyhneme výše zmíněným potravinám a vrátíme se opět k přirozeným celistvým surovinám a domácí stravě.

Možná si teď říkáte: „A co mám tedy jíst?“ Abychom vám to ulehčili, připravili jsme pro vás Jarní balíček našich kuchařek na odlehčení s více než 80 zdravými recepty a 21denním jídelníčkem.

Děkování

Poděkovat autorovi

Autor uvidí vaši zpětnou vazbu, což jej motivuje k další tvorbě.

Děkování 77 lidí poděkovalo za tento článek
Poděkovat Chvíli strpení…
Střevo

Otestujte si své střevo

Rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. V tomto krátkém kvízu se dozvíte odhad, jak je na tom váš mikrobiom.

Otestovat si střevo

-48% Mimořádná akce: Jarní balíček na odlehčení a „nakopnutí“ po zimě!

Mimořádná akce: Jarní balíček na odlehčení a „nakopnutí“ po zimě!

3 e-booky + 21 denní pracovní plán s jídelníčkem = 3 týdny ke zdravějšímu jídelníčku, novému přívalu energie a lehkosti na těle i na duši. Ušetříte 550 Kč!

2021-06-20 22:59:59

To mě zajímá