Efektivní návod přípravy luštěnin v 5 krocích. Odteď už vás čočka a hrách nebude trápit

Mít nadmuté břicho a plynatost se v dnešní době tak úplně nehodí. Ale existuje snadný způsob, jak luštěniny zkrotit a vychutnat si je i bez trápení!

Přetrpět nadýmání nebo oželet dlouhověkost?

Představte si talíř plný hrachové kaše nebo čočky nakyselo. Vzdycháte a říkáte si: „jejda, to bude tedy večer!“?

Už vidíte to břicho jako balon a větry na každém kroku (anebo v horším případě to trápení při jejich zadržování)?

Možná přemýšlíte, že bude lepší je raději nejíst, abyste si to trápení ušetřili… Jenže když luštěniny jsou tak zdravé! Dokonce se považují za potravinu, která má vliv na dlouhověkost.

A teď co s tím? Přetrpět nadýmání nebo oželet dlouhověkost? Je to těžké rozhodování? Tak se je naučte správně připravovat!

Proč po luštěninách prdíme

Luštěniny v sobě obsahují nejen látky pozitivně působící na naše zdraví, ale i látky antinutriční – zhoršující stravitelnost (inhibitory enzymů, oligosacharidy) nebo využitelnost živin (lektiny, kyselina fytová, tanniny, saponiny).

Za našimi trávicími těžkostmi z luštěnin stojí právě oligosacharidy – zejména alfa-galaktosidy (konkrétně rafinóza, stachyóza a verbaskóza). Naše tělo si neumí tvořit enzym (říká se mu alfa-galaktosidasa), který by tyto sacharidy v tenkém střevě rozštěpil. Doputují proto až do tlustého střeva, kde je rozkládá náš mikrobiom, tvoří se plyny (vodík, oxid uhličitý a methan) a nás zlobí plynatost a větry. A jistě nám dáte za pravdu, že to se v dnešní době moc nehodí.

Ale máme dobrou zprávu! Tyto látky lze eliminovat správnou přípravou, kterou si popíšeme níže.

5 TOP rad pro všechny nováčky v konzumaci luštěnin

Pokud jste luštěninami téměř nepolíbení, začněte se s nimi seznamovat pěkně pomaličku – krok po kroku. K tomu vám pomohou tyto tipy:

Začněte s nenadýmavými druhy. Tedy s těmi loupanými – jako je třeba loupaná červená nebo žlutá čočka, loupané mungo, tofu, tempeh nebo loupaný hrách. A pak postupně můžete zkoušet i hůře stravitelné druhy jako jsou třeba fazole, celý hrách, celá čočka nebo cizrna.
Zařaďte je pravidelně. Ať si na ně váš mikrobiom zvyká. Každý den do jídelníčku zařaďte trošku vařených luštěnin – ať už do polévky, rizota, salátu, zeleninové směsi, jako pomazánku, v podobě mouky nebo těstovin.
Malé porce – to je to, na čem záleží. Začněte na 3 lžících vařených luštěnin denně a postupně dle reakce vašeho trávení můžete přidávat. Bude ani malé porce nesnesete, bude problém v mikrobiomu. Pak je na zváženou vyzkoušet FODMAP dietu a střevo si dát do kupy.
Pořiďte tlakový hrnec. Pro každého (nejen) začátečníka je tzv. „tlakáč“ super kamarádem. Nejenže uvaří luštěniny rychleji, ale také lépe. Více doměkka a stravitelněji.
Pečlivě je připravte nebo kupte již uvařené. Soustřeďte se na jejich správnou přípravu (jak na to si ukazujeme níže). Pokud zrovna nemáte čas, pořiďte si již předvařené luštěniny ve sklenicích (příp. plechovkách, ty ale mohou obsahovat i BPA) a před použitím je promyjte od nálevu. Předvařené luštěniny jsou díky dlouhé době varu (až 2 hodiny) krásně měkké a velmi dobře stravitelné. Nabízí je téměř každý supermarket pod značkami Bonduelle, dmBio aj.

Díky správné přípravě si budete moci užívat pestré luštěninové pokrmy (recepty na ně najdete v naší aplikaci Odlehčená super-kuchařka), jako např.:

Jak snadno zkrotit luštěniny v 5 krocích

Ať už jste nováček nebo ostřílený konzument luštěnin, ale stále vám dělají trávicí problémy, věnujte čas jejich přípravě a naučte se, jak je správně zkrotit:

Namočíme je. Luštěniny propláchneme a promneme, abychom je zbavili nečistot a namočíme do trojnásobného množství vody na 12–24 hodin (po 12 hodinách je slijeme a zalijeme novou vodou). Pro ještě lepší stravitelnost je můžeme nechat 2–3 dny naklíčit.
Slijeme vodu. Do této vody se vylouhovaly nestravitelné látky, proto ji před vařením slijeme, luštěniny propláchneme a zalijeme dostatečným množstvím čerstvé vody a přivedeme je k varu. V případě citlivého trávení po tom, co luštěniny začnou vřít, z nich vodu slijeme pomocí síta, nalijeme čerstvou a opět přivedeme k varu a pokračujeme ve vaření.
Posbíráme pěnu a přidáme bylinky a řasu. Přivedeme je k varu a sesbíráme bílou pěnu, která se na hladině začne tvořit. Nesolíme, ale naopak přidáme bylinky podporující trávení jsou např. saturejka, majoránka, bobkový list, kmín, oregano aj. a řasu, která dodá minerály a přispěje k rychlejšímu uvaření a měkčí konzistenci – např. řasu kombu, wakame či arame (dají se pořídit ve zdravé výživě nebo asijských obchodech).
Vaříme zcela doměkka. Snížíme plamen a luštěniny pomalu vaříme několik hodin doměkka (1–5 hodin). Tlakový hrnec nám v tomto ulehčí práci a zkrátí čas vaření (zhruba 1–1,5 hodiny). Pro zlepšení stravitelnosti a rychlejší změknutí můžeme přidat v průběhu vaření trošku jedlé sody.
Připravíme s tukem, octem a bylinkami či kořením (např. asafoetida, zázvor). Vodu z vaření luštěnin slijeme (někdy se využívá jako jako aquafaba ke šlehání místo bílku, ale obsahuje antinutrienty, proto v případě citlivého trávení raději sléváme) a luštěniny orestujeme a ochutíme, tím také pomůžeme se stravitelností.

Nezapomínejte také na optimální množství luštěnin na talíři. To je u každého jiné a je třeba si ho vyzkoušet a vysledovat. Pokud s luštěninami začínáte, zkuste 3 lžíce vařených luštěnin denně a postupně můžete navyšovat. A také střídejte druhy luštěnin.

Pokud si pod luštěninami představíte jen hrachovku a čočku nakyselo, chcete je více zařadit do své stravy, ale nemáte inspiraci, načerpat ji můžete v naší aplikaci Odlehčená super-kuchařka. Kde je již nyní více než 100 nejrůznějších luštěninových receptů (a více než 400 receptů celkově), ze kterých si můžete snadno a hravě do minuty poskládat celý váš týdenní jídelníček.

Co si z toho vzít

Luštěniny jsou velmi zdravé (mohou vám přidat až o 5 let života navíc), ale obsahují i antinutriční látky, které způsobují trávicí potíže. Proto je důležité luštěniny správně připravovat, abyste z nich získali to prospěšné a zbytečně vás netrápily.
Pokud s luštěninami začínáte, je třeba na to jít pomalu. Začít těmi nejméně nadýmavými, dobře je připravovat a zařazovat je do jídelníčku pravidelně v malých porcích.
Luštěniny je důležité střídat – cizrnu, hrách, mungo, adzuki, různé druhy fazolí a čočky, lupinu, sójové produkty.
Zkoušejte různé luštěninové recepty. Udělejte si čočkový dhál, baked beans, cizrnovou omeletu či pizzu, fazolové muffiny, čočkový burger, cizrnovou pomazánku hummus, luštěninové karbanátky nebo cizrnový falafel, cizrnovou chanu masalu, čočkovou sekanou, cizrnový banánový chlebíček atp. Tyto a mnoho dalších receptů z luštěnin najdete přímo v naší aplikaci.

Publikováno před 3 lety