3 tipy na zdravé večeře, které zvládnete do 10 minut

Tyto zdravá jídla založená na celistvých rostlinných surovinách si zvládnete připravit do 10 minut, i když přijdete domů unavení a hladoví z práce. A navíc zasytí celou rodinu.

Recepty níže jsou sestaveny jsou pro 2 hladové porce.

Cizrna na paprice s kváskovým chlebem

Ingredience

1 sklenice nebo plechovka předvařené cizrny
2 lžíce celozrnné nebo bezlepkové mouky
1 cibule
2 lžičky mleté papriky
½ lžičky uzené papriky (není nutné)
½ balení rostlinné smetany
1 lžíce umeocta nebo citrónové šťávy
2 lžíce olivového oleje
sůl
kváskový chléb (nebo placka, krekry aj.)

Postup

Na oleji dozlatova orestujeme nakrájenou cibuli.
Osolíme, ochutíme paprikami a vlijeme cizrnu i s vodou (pokud by jí bylo málo, přilijeme čerstvou).
Povaříme do změknutí cibule (2–3 minuty).
Vlijeme mouku (nebo škrob) rozmíchanou ve 3 lžících vody a za stálého míchání necháme zhoustnout.
Zjemníme smetanou a dokyselíme.
Podáváme s kváskovým chlebem.

Tip: Pokud nechceme kupovat předvařenou cizrnu, můžeme si o víkendu uvařit větší množství cizrny a část si zamrazit. Pak stačí jen vytáhnout z mrazáku, vložit do hrnce na cibulku, nechat teplem rozmrazit a pokračovat v receptu.

Kari polévka s rýžovými nudlemi

Ingredience

1 cibule
1 mrkev
¼ pórku
Kousek brokolice
2 lžíce kokosového oleje
1 lžička rajčatového protlaku
½ plechovky kokosového mléka
1 lžička červené kari pasty
1–2 lžíce umeocta (nebo citronové šťávy)
200 g vlasových rýžových nudlí
1 balení bílého/uzeného tofu nebo tempehu
sůl

Postup

Vlasové nudle vložíme do mísy a zalijeme vroucí vodou (5 min).
Na oleji orestujeme na proužky nakrájenou cibuli, mrkev, pórek a brokolici.
Osolíme a zalijeme mlékem a vodou, přidáme kari pastu a pyré a vaříme cca 2–3 minuty do změknutí mrkve.
Vložíme na kostky nakrájený tempeh (nebo tofu), necháme prohřát.
Podáváme s nudlemi a petrželkou.

Tip: Polévka lze podávat i s jakoukoliv jinou zbylou obilovinou (např. rýže), anebo krekrem, chlebem či plackou. Zeleninu také volíme dle našich preferencí.

Zeleninový kuskus s tempeh čínou

Ingredience

150 g celozrnného nebo bezlepkového kuskusu
3 lžíce olivového oleje
asijská mražená směs zeleniny
1 hrst hrášku a 1 hrst kukuřice (čerstvé nebo mražené)
1 lžička worcestrové omáčky
1–2 lžíce sójové omáčky
1 lžička gyros koření
1 lžíce škrobu
1 uzený tempeh
sůl

Postup

Kuskus nasypeme do misky.
Přidáme hrášek a kukuřici, sůl, lžíci oleje a zalijeme vroucí vodou (na 150 g kuskusu je to cca 180 ml vody).
Zaklopíme talířkem a necháme 5 minut odstát.
Mezitím na oleji orestujeme na kostky nakrájený tempeh dozlatova.
Zasypeme gyros kořením, vsypeme zeleninu, 1–2 minuty orestujeme a ochutíme worcestrovou a sójovou omáčkou.
V hrníčku rozmícháme škrob s vodou (dle toho, kolik omáčky chceme, např. 1 lžíce škrobu a 5 lžic vody) a zalijeme tím zeleninovou směs.
Necháme vytvořit omáčku a vypneme.

Tip: Nejraději používáme čerstvou syrovou zeleninu. Ale když není zbytí, rádi využijeme i mraženou směs (např. Lidl nebo Kaufland), kterou máme pro jistotu pořád v mrazáku a díky které v rychlosti vykouzlíme zdravé jídlo.

Inspirace, recepty a tipy, jak rychle nasytit (nejen) celou rodinu v 1 knize

Pokud se vám recepty výše budou líbit, koukněte i na náš nový e-book Rychlé super-večeře do 20 minut, ve kterém najdete 40+ nápadů na jednoduché večeře s minimem použitého nádobí a naše léty osvědčené tipy, díky kterým večeře zvládnete s úsměvem na rtech, i když přijdete unavení z práce. 🙂