Výzkum odhalil, jak si za 4 měsíce posílit a změnit střevní mikrobiom k lepšímu

„Už mám zase depku a pořád bych jedla sladké, děti opět leží s chřipkou a manžel už neví, co s těmi jeho problémy s trávením dělat. Doktor z testů nic nezjistil, prý mu nic není a dostal od něj nálepku „dráždivý tračník“ a toť vše… Ať už se to konečně vše vyřeší. Vyčerpává mě to!“ Za vším tímto – ať tomu věříme, nebo ne – stojí náš střevní mikrobiom. Náš druhý mozek, který ovládá vše od toho, jak se cítíme, kolik máme energie, přes to jak a co trávíme, na co máme chuť, jestli onemocníme, až po to, jakou budeme mít hmotnost nebo kvalitu spánku. Nejste s tím spokojeni? Vědci odhalili jednoduchou metodu, díky které můžete mikrobiom svůj i své rodiny změnit během pouhých 16 týdnů.

„Já takto žít nechci. Chci, abychom byli všichni – celá rodina – zdraví a spokojení. A ne nemocní a nešťastní. Chci to změnit,“ vzdychne si Martina u kafíčka a dortíku kamarádce.

„A co doma jíte?“ ptá se Martiny její kamarádka Andrea. „No, ráno nestíhám. Naštěstí děti jsou celkem samostatné a ráno si nasypou cereálie a zalijí mlékem. Na svačinu jim většinou koupím po cestě nějaký koláček nebo čokoládovou tyčinku, to mají rády. Oběd mají ve školní jídelně, na odpolední svačinu si něco koupí v obchodě a večer, jak přijdu z práce, tak jim udělám třeba tousty se sýrem a šunkou, ty má rád i manžel. Já většinou vůbec nestíhám jíst, ale naštěstí mě drží nad hladinou kafe a manžel jezdí s kamionem, takže si po cestě koupí třeba smažené nudle, pizzu nebo něco,“ odpoví Martina.

Andrea zvedne oči od svého čaje a zeptá se: „Slyšela jsi někdy o střevním mikrobiomu? Ten váš zřejmě bude v nerovnováze vzhledem k tomu, co jíte a jak se cítíte. Chybí vám tam vláknina – to je to, co mikrobiom krmí. Zkus zařadit do stravy více celistvých rostlinných potravin – zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, oříšků a semínek a uvidíš ty změny. Hlavně u dětí. V tomto období se dětem tvoří mikrobiom, který je bude provázet a ovlivňovat po celý život. Já nejenže zhubla, ale zlepšila se mi pleť, zažívání a už nejsem – ani teď, v období chřipek – nemocná, ani tolik unavená, jak jsem dříve bývala.“

Výzkum: 16 týdnů na rostlinné stravě udělal s mikrobiomem zázraky

Pokud jsou mikroorganismy, žijící v našem zažívacím traktu, v rovnováze, podporují zdravé trávení, imunitní systém, metabolismus i hormony pomáhající regulovat chuť k jídlu. Když se ale stravujeme západní stravou, která zahrnuje vysoce zpracované potraviny (cereálie, pečivo, fast food, živočišné produkty aj.), střevní mikrobiom se změní a ve střevě vzniká nerovnováha (tzv. dysbióza) a to může vést ke vzniku syndromu dráždivého tračníku (soubor nejrůznějších trávicích obtíží, kterým trpí až 20 % populace), zhoršení imunity a dokonce k šíření rakovinných buněk. (1)

Nový výzkum vědců z Výboru lékařů pro odpovědné lékařství (PCRM) ve Washingtonu, DC ukazuje, že si za 4 měsíce můžeme sami jednoduše ozdravit střevní mikrobiom. To může vést nejen ke snížení tělesné hmotnosti a ke zlepšení hladiny krevního cukru, ale také ke všem dalším benefitům, které zdravý mikrobiom nabízí.

Stačí na 4 měsíce zvýšit podíl rostlinné stravy v jídelníčku a snížit konzumaci živočišných potravin. Neznamená to, že musíme úplně vyloučit maso a mléčné výrobky, ale přechod ke stravě založené na rostlinných potravinách je pravděpodobně tou nejzdravější volbou (1).

„Očekávali jsme změny ve střevním mikrobiomu na rostlinné stravě,“ řekla vedoucí výzkumu Kahleová. „Překvapivé však bylo vidět, jak rychle se mikrobiom změnil a jak intenzivní ty změny byly.“
Na otázku, co bychom si z výzkumu měli vzít, jednoznačně odpověděla: „Jezte více rostlinných potravin. Obsahují vlákninu, která posiluje střevní mikrobiom a metabolické zdraví.“ (1)

Připadá vám život a jídelníček Martiny z úvodního příběhu povědomý? Pojďme se společně podívat, jak to změnit a dát životu a našemu zdraví nový směr.

5 tipů, jak zvýšit podíl vlákniny ve stravě a posílit mikrobiom

Je mnoho možností, jak do našeho jídelníčku zařadit více rostlinné stravy a s ní i tak potřebné vlákniny, například:

Začít ráno obilnými kašemi

Obilné kaše dobře zasytí a můžeme je ochutit a nazdobit pokaždé jinak a i děti je mají rády. Máme desítky možností:

Kaše připravíme z různých druhů vloček (nejen ovesných) nebo obilovin jako jsou kaše rýžové, jáhlové, polentové, pohankové, krupicové, kuskusové, bulgurové, amarantové.
Můžeme je vařit v rostlinném mléce, moštu nebo vodě.
Ochutíme je třeba skořicí, perníkovým kořením, kakaem, karobem, vanilkou, rostlinným jogurtem, dýňovým, ovocným nebo batátovým pyré.
Ozdobit je můžeme nejrůznějšími oříšky, semínky, granolou, čerstvým, podušeným nebo sušeným ovocem nebo naslano podušenou zeleninou.

Ke každému jídlu přidat aspoň kousek ovoce nebo zeleniny

Snažme se, aby každé naše jídlo obsahovalo alespoň kousek zeleniny nebo ovoce – k pečivu ředkvička, okurek nebo salát, ke kaši třeba kousek jablka nebo hrst borůvek, jako posyp polévky petrželka, k hlavnímu jídlu přílohový salát, kousek rajčete nebo lžíci kvašené zeleniny (pickles) a tak podobně.

U části jídel vyměnit maso za luštěniny

Například do guláše dáme místo masa fazole, čočku nebo cizrnu, uděláme čočkovou sekanou, k bramborové kaši usmažíme luštěninové karbanátky, místo kuřete na paprice použijeme do receptu cizrnu a uzené maso v knedlících nahradíme uzeným tempehem. Uvidíte, že si pochutnáte (a nejen vy, ale i váš mikrobiom) a jídlo dostane zase jiný rozměr!

Produkty z bílé mouky nahradit celozrnnými

Bílé pečivo vyměníme za pečivo celozrnné, nejlépe kváskové (pozor tmavé cereální pečivo jako např. tmavá kaiserka, není pečivo z celozrnné mouky, ale obarvená bílá mouka – naučte se vybírat správně pečivo nebo si ho sami jednoduše připravte doma), klasické těstoviny nahradíme za celozrnné, do těsta na buchty nebo palačinky použijeme například špaldovou mouku, bílou rýži nahradíme za celozrnnou. Všude tam, kde se používá bílá mouka nebo produkt obroušený a zbavený obalové části zrna a klíčku (což jsou zdroje cenných látek a vlákniny), použijeme celé zrno nebo celozrnnou mouku.

Zařaďte do jídelníčku nové přílohy! Místo rýže do nákypu zkuste jáhly, bramborovou kaši uvařte z batátů, v rizotu je výborná místo rýže i pohanka, ke kari se hodí i vařená quinoa, v zeleninové polévce jsou chutné uvařené kroupy nebo čirok, knedlíky se dají udělat jednoduše a rychle z polenty.

Z živočišného pokrmu udělat rostlinný

Máte chuť na hamburger? Udělejte si do něj burger z luštěnin a majonézu ze sojového mléka.

Jednoduše jen vyměníme v oblíbených pokrmech živočišný produkt za rostlinnou alternativu:

maso za luštěniny, tofu, tempeh nebo seitan,
mléko za rostlinné mléko – do kávy sójové, do jídel mandlové, rýžové nebo ovesné,
jogurt za rostlinné jogurty z kokosu, mandlí nebo sóji,
smetanu za sójovou, rýžovou, ovesnou nebo oříškovou,
vejce v buchtách za banán, jablečné pyré, lněné nebo chia semínko a v jídlech typu omeleta nebo smaženice za cizrnovou mouku, hrašku nebo tofu.

Co si z toho odnést?

Klasická západní strava složená z průmyslově zpracovaných potravin podporuje nerovnováhu střevního mikrobiomu a zvyšuje riziko vzniku nadváhy, problémů s trávením, imunitou i šíření rakovinných buněk a dalších onemocnění.
Mikrobiom si můžeme dát do pořádku už za 4 měsíce zařazením většího množství rostlinné stravy (obsahující důležitou vlákninu) a snížením živočišné stravy.

Ke zvýšení podílu rostlinné stravy může pomoci e-book Zdravé svačinky s 50+ inspirací na zdravé svačiny

Rostlinnou stravu můžeme jednoduše zvýšit nahrazením produktů z bílé mouky za celozrnné, zařazením ranních obilných kaší, výměnou masa v pokrmu za luštěniny, přidáním zeleniny (například fermentované v podobě pickles) a ovoce ke každému jídlu atp.
Dětem zařadíme do jídelníčku rostlinné svačinky (třeba dle našeho e-booku Zdravé svačinky pro děti).

Publikováno před 5 lety