Eva Dudíková před měsícem

5+ tipů na zdravé večeře, které zvládnete do 10 minut

Tyto zdravá jídla založená na celistvých rostlinných surovinách si zvládnete připravit do 10 minut, i když přijdete domů unavení a hladoví z práce. A navíc zasytí celou rodinu.

Těchto 5 zdravých jídel založených na celistvých rostlinných surovinách si zvládnete připravit do 10 minut, i když přijdete domů unavení a hladoví z práce. A navíc zasytí celou rodinu.

Pokud se vám recepty budou líbit, stáhněte si zdarma celý mini e-book 10× večeře, které zvládnete připravit do 10 minut, vytiskněte a mějte v kuchyni po ruce jako kuchařku. 😉 A pokud by vám to nestačilo, koukněte na náš e-book Odlehčená super-kuchařka s tipy pro zdraví střeva, ve kterém jsou desítky dalších zdravých jídel, tipů a návodů, jak při jejich přípravě postupovat co nejefektivněji a také, jak jednotlivé suroviny připravovat pro co nejlepší stravitelnost.

Recepty níže jsou sestaveny jsou pro 2 hladové porce.

Cizrna na paprice s kváskovým chlebem

Ingredience

1 sklenice nebo plechovka předvařené cizrny
2 lžíce celozrnné nebo bezlepkové mouky
1 cibule
2 lžičky mleté papriky
½ lžičky uzené papriky (není nutné)
½ balení rostlinné smetany
1 lžíce umeocta nebo citrónové šťávy
2 lžíce olivového oleje
sůl
kváskový chléb (nebo placka, krekry aj.)

Postup

Na oleji dozlatova orestujeme nakrájenou cibuli.
Osolíme, ochutíme paprikami a vlijeme cizrnu i s vodou (pokud by jí bylo málo, přilijeme čerstvou).
Povaříme do změknutí cibule (2–3 minuty).
Vlijeme mouku (nebo škrob) rozmíchanou ve 3 lžících vody a za stálého míchání necháme zhoustnout.
Zjemníme smetanou a dokyselíme.
Podáváme s kváskovým chlebem.

Tip: Pokud nechceme kupovat předvařenou cizrnu, můžeme si o víkendu uvařit větší množství cizrny a část si zamrazit. Pak stačí jen vytáhnout z mrazáku, vložit do hrnce na cibulku, nechat teplem rozmrazit a pokračovat v receptu.

Kari polévka s rýžovými nudlemi

Ingredience

1 cibule
1 mrkev
¼ pórku
Kousek brokolice
2 lžíce kokosového oleje
1 lžička rajčatového protlaku
½ plechovky kokosového mléka
1 lžička červené kari pasty
1–2 lžíce umeocta (nebo citronové šťávy)
200 g vlasových rýžových nudlí
1 balení bílého/uzeného tofu nebo tempehu
sůl

Postup

Vlasové nudle vložíme do mísy a zalijeme vroucí vodou (5 min).
Na oleji orestujeme na proužky nakrájenou cibuli, mrkev, pórek a brokolici.
Osolíme a zalijeme mlékem a vodou, přidáme kari pastu a pyré a vaříme cca 2–3 minuty do změknutí mrkve.
Vložíme na kostky nakrájený tempeh (nebo tofu), necháme prohřát.
Podáváme s nudlemi a petrželkou.

Tip: Polévka lze podávat i s jakoukoliv jinou zbylou obilovinou (např. rýže), anebo krekrem, chlebem či plackou. Zeleninu také volíme dle našich preferencí.

Tofu míchaná vajíčka s krekry

Ingredience

1 bílé tofu
1 uzené tofu
1 cibule
150 g rostlinné smetany nebo silken tofu
2 lžíce olivového oleje
¼ lžičky kurkumy
pepř
černá sůl kala namak
hrst čerstvého špenátu (rukoly, kadeřávku)
celozrnné krekry nebo kváskový chléb

Postup

Na oleji dozlatova orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli.
Přidáme kurkumu, pepř, nadrobené obě tofu (na větší či menší kousky dle toho, jak máme rádi) a pár minut restujeme.
Zalijeme smetanou (pokud máme rádi sušší, nemusíme), vmícháme špenát a necháme prohřát.
Vypneme a dochutíme černou „vajíčkovou“ solí.

Tip: Uzené tofu lze nahradit i bílým, anebo silken tofu (pak nemusíme používat smetanu). Dají se dělat i různé varianty – místo špenátu můžeme do „tofíček“ použít papriku, rajčata či ředkvičky, rostlinný sýr, lahůdkové droždí či hořčice. Tofíčka lze i zabalit do palačinky, pity nebo tortilly.

Krupicová kaše z polenty

Ingredience

100 g instantní polenty
¾ l rostlinného mléka (nebo vody)
kakao
skořice (není nutné)
kokosový cukr nebo datlový či javorový sirup (dle chuti)
kokosový olej nebo rostlinné máslo
volitelně ovoce (zde jahody)
sůl

Postup

Polentu a mléko nebo vodu a špetku soli uvedeme do varu za stálého míchání.
Vaříme cca 2–5 minut, dle preferované hustoty a konzistence a poté vypneme.
Posypeme kakaem (skořicí), polijeme sladidlem a kokosovým olejem nebo rostlinným máslem dle chuti. Případně můžeme ozdobit ovocem.

Tip: Místo polenty se dá využít i pohanková či špaldová krupice (nebo i rozmixované jáhly). I s ní to bude rychlovka.

Jarní závitky s arašídovou omáčkou

Ingredience

4× rýžový papír
syrová zelenina dle chuti (např. zelí, mrkev, okurka, ředkev, avokádo, salát)
50 g vlasových rýžových nudlí
1 uzené tofu nebo tempeh
1 a 1⁄2 lžíce arašídového másla
1 lžíce sójové omáčky
špetka mletého či 1/4 lžičky strouhaného čerstvého zázvoru (není nutné)
1 lžíce javorového sirupu
1 lžíce vody
1–2 lžíce citronové šťávy

Postup

Nudle zalijeme vařící vodou a necháme pod pokličkou 5 minut změknout.
Do velkého talíře nalijeme vlažnou vodu.
Vložíme rýžový papír, necháme změknout, přemístíme na podložku a doprostřed položíme na sirčičky nakrájenou zeleninu, slité nudle a tofu či tempeh.
Zespodu zabalíme, poté z obou boků a celou rolku zarolujeme.
Podáváme s omáčkou, kterou vytvoříme smícháním všech surovin.

Tip: Závitky můžeme osmažit na trošce oleje dozlatova nebo podáváme zasyrova s omáčkou. Pokud vám např. zbylo rizoto nebo luštěninová směs z předchozího chodu, dá se do závitků zabalit a tak spotřebovat.

E-book 10× večeře, které zvládnete připravit do 10 minut (zdarma)

Jak jíst zdravě, pestře a chutně, i když máte na přípravu jídla jen 10 minut času, např. po příchodu z práce?

Inspirace, recepty a tipy, jak rychle nasytit (nejen) celou rodinu – v jednom PDF dokumentu, který si můžete zdarma stáhnout do PC či mobilu nebo vytisknout a mít po ruce jako kuchařku.

Stáhnout e-book na rychlé a zdravé večeře