
5+ tipů na zdravé večeře, které zvládnete do 10 minut

Těchto 5 zdravých jídel založených na celistvých rostlinných surovinách si zvládnete připravit do 10 minut, i když přijdete domů unavení a hladoví z práce. A navíc zasytí celou rodinu.
Pokud se vám recepty budou líbit, stáhněte si zdarma celý mini e-book 10× večeře, které zvládnete připravit do 10 minut, vytiskněte a mějte v kuchyni po ruce jako kuchařku. 😉 A pokud by vám to nestačilo, koukněte na náš e-book Odlehčená super-kuchařka s tipy pro zdraví střeva, ve kterém jsou desítky dalších zdravých jídel, tipů a návodů, jak při jejich přípravě postupovat co nejefektivněji a také, jak jednotlivé suroviny připravovat pro co nejlepší stravitelnost.
Recepty níže jsou sestaveny jsou pro 2 hladové porce.
Cizrna na paprice s kváskovým chlebem

Ingredience
- 1 sklenice nebo plechovka předvařené cizrny
- 2 lžíce celozrnné nebo bezlepkové mouky
- 1 cibule
- 2 lžičky mleté papriky
- ½ lžičky uzené papriky (není nutné)
- ½ balení rostlinné smetany
- 1 lžíce umeocta nebo citrónové šťávy
- 2 lžíce olivového oleje
- sůl
- kváskový chléb (nebo placka, krekry aj.)
Postup
- Na oleji dozlatova orestujeme nakrájenou cibuli.
- Osolíme, ochutíme paprikami a vlijeme cizrnu i s vodou (pokud by jí bylo málo, přilijeme čerstvou).
- Povaříme do změknutí cibule (2–3 minuty).
- Vlijeme mouku (nebo škrob) rozmíchanou ve 3 lžících vody a za stálého míchání necháme zhoustnout.
- Zjemníme smetanou a dokyselíme.
- Podáváme s kváskovým chlebem.
Tip: Pokud nechceme kupovat předvařenou cizrnu, můžeme si o víkendu uvařit větší množství cizrny a část si zamrazit. Pak stačí jen vytáhnout z mrazáku, vložit do hrnce na cibulku, nechat teplem rozmrazit a pokračovat v receptu.
Kari polévka s rýžovými nudlemi

Ingredience
- 1 cibule
- 1 mrkev
- ¼ pórku
- Kousek brokolice
- 2 lžíce kokosového oleje
- 1 lžička rajčatového protlaku
- ½ plechovky kokosového mléka
- 1 lžička červené kari pasty
- 1–2 lžíce umeocta (nebo citronové šťávy)
- 200 g vlasových rýžových nudlí
- 1 balení bílého/uzeného tofu nebo tempehu
- sůl
Postup
- Vlasové nudle vložíme do mísy a zalijeme vroucí vodou (5 min).
- Na oleji orestujeme na proužky nakrájenou cibuli, mrkev, pórek a brokolici.
- Osolíme a zalijeme mlékem a vodou, přidáme kari pastu a pyré a vaříme cca 2–3 minuty do změknutí mrkve.
- Vložíme na kostky nakrájený tempeh (nebo tofu), necháme prohřát.
- Podáváme s nudlemi a petrželkou.
Tip: Polévka lze podávat i s jakoukoliv jinou zbylou obilovinou (např. rýže), anebo krekrem, chlebem či plackou. Zeleninu také volíme dle našich preferencí.
Tofu míchaná vajíčka s krekry

Ingredience
- 1 bílé tofu
- 1 uzené tofu
- 1 cibule
- 150 g rostlinné smetany nebo silken tofu
- 2 lžíce olivového oleje
- ¼ lžičky kurkumy
- pepř
- černá sůl kala namak
- hrst čerstvého špenátu (rukoly, kadeřávku)
- celozrnné krekry nebo kváskový chléb
Postup
- Na oleji dozlatova orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli.
- Přidáme kurkumu, pepř, nadrobené obě tofu (na větší či menší kousky dle toho, jak máme rádi) a pár minut restujeme.
- Zalijeme smetanou (pokud máme rádi sušší, nemusíme), vmícháme špenát a necháme prohřát.
- Vypneme a dochutíme černou „vajíčkovou“ solí.
Tip: Uzené tofu lze nahradit i bílým, anebo silken tofu (pak nemusíme používat smetanu). Dají se dělat i různé varianty – místo špenátu můžeme do „tofíček“ použít papriku, rajčata či ředkvičky, rostlinný sýr, lahůdkové droždí či hořčice. Tofíčka lze i zabalit do palačinky, pity nebo tortilly.
Krupicová kaše z polenty

Ingredience
- 100 g instantní polenty
- ¾ l rostlinného mléka (nebo vody)
- kakao
- skořice (není nutné)
- kokosový cukr nebo datlový či javorový sirup (dle chuti)
- kokosový olej nebo rostlinné máslo
- volitelně ovoce (zde jahody)
- sůl
Postup
- Polentu a mléko nebo vodu a špetku soli uvedeme do varu za stálého míchání.
- Vaříme cca 2–5 minut, dle preferované hustoty a konzistence a poté vypneme.
- Posypeme kakaem (skořicí), polijeme sladidlem a kokosovým olejem nebo rostlinným máslem dle chuti. Případně můžeme ozdobit ovocem.
Tip: Místo polenty se dá využít i pohanková či špaldová krupice (nebo i rozmixované jáhly). I s ní to bude rychlovka.
Jarní závitky s arašídovou omáčkou

Ingredience
- 4× rýžový papír
- syrová zelenina dle chuti (např. zelí, mrkev, okurka, ředkev, avokádo, salát)
- 50 g vlasových rýžových nudlí
- 1 uzené tofu nebo tempeh
- 1 a 1⁄2 lžíce arašídového másla
- 1 lžíce sójové omáčky
- špetka mletého či 1/4 lžičky strouhaného čerstvého zázvoru (není nutné)
- 1 lžíce javorového sirupu
- 1 lžíce vody
- 1–2 lžíce citronové šťávy
Postup
- Nudle zalijeme vařící vodou a necháme pod pokličkou 5 minut změknout.
- Do velkého talíře nalijeme vlažnou vodu.
- Vložíme rýžový papír, necháme změknout, přemístíme na podložku a doprostřed položíme na sirčičky nakrájenou zeleninu, slité nudle a tofu či tempeh.
- Zespodu zabalíme, poté z obou boků a celou rolku zarolujeme.
- Podáváme s omáčkou, kterou vytvoříme smícháním všech surovin.
Tip: Závitky můžeme osmažit na trošce oleje dozlatova nebo podáváme zasyrova s omáčkou. Pokud vám např. zbylo rizoto nebo luštěninová směs z předchozího chodu, dá se do závitků zabalit a tak spotřebovat.
E-book 10× večeře, které zvládnete připravit do 10 minut (zdarma)
Jak jíst zdravě, pestře a chutně, i když máte na přípravu jídla jen 10 minut času, např. po příchodu z práce?

Inspirace, recepty a tipy, jak rychle nasytit (nejen) celou rodinu – v jednom PDF dokumentu, který si můžete zdarma stáhnout do PC či mobilu nebo vytisknout a mít po ruce jako kuchařku.

Poděkovat autorovi
Autor uvidí vaši zpětnou vazbu, což jej motivuje k další tvorbě.

Otestujte si své střevo
Rovnováha střevního mikrobiomu je zásadní pro naši fyzickou i psychickou pohodu. V tomto krátkém kvízu se dozvíte odhad, jak je na tom váš mikrobiom.